Får du proteiner nok?

Hvis jeg fik en krone for hver gang der er nogen der stiller mig netop det spørgsmål, ville jeg være millionær i dag. Men rent faktisk så har jeg haft lidt svært ved at svare på netop det spørgsmål, derfor vil jeg her forsøge at forklare det på en nem og forståelig måde, som du måske også kan drage nytte af, hvis du får samme spørgsmål.

Først er det vigtigt at forstå, hvad protein egentlig er:

Protein bliver ofte betegnet som kroppens byggesten og er nødvendige for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv, de er også nødvendige for produktionen af hormoner og enzymer, og det spiller en afgørende rolle i opbygningen af immunforsvaret. Der foregår en konstant opbygning og nedbrydning af kroppens proteiner. Får man nok, kan kroppen leve sundt og godt, men mangler man protein, kan man blive syg.

Proteiner består af tyve forskellige mindre dele, kaldet aminosyrer. Dyr og mennesker mangler de enzymer, der skal bruges til at danne ni af de tyve aminosyrer, de skal tilføres gennem kosten og kaldes derfor de essentielle (livsnødvendige) aminosyrer.

Planter og frugter danner de aminosyrer vi har brug for, så som veganer behøver man ikke være bange for, ikke at få proteiner nok, man skal bare sørge for at spise en varieret plantebaseret kost, samtidig synes jeg godt man kan tænke over, at dyr som elefanter, gorillaer, vilde heste køer og tyre ikke æder animalske proteiner, og alligevel er bomstærke. Men lige meget om man er veganer, vegetar eller carnist er det vigtigt, at man spiser en varieret kost.

Herunder kan du læse om de forskellige gode planteproteinkilder der findes. Listen har jeg lånt fra Miruco.dk. dog har jeg redigeret lidt i den.

Pr. 100 gram.

  • Nødder som valnødder, mandler, jordnødder, pistacienødder, paranødder m.v. er alle rige på proteiner.
  • Nøddesmør såsom jordnøddesmør, mandelsmør og cashewnøddesmør m.v. er alle sammen rige på proteiner.
  • Stort set alle former for bønner er rige på protein.
  • Soya bønne indeholder 36 g.
  • Røde linser indeholder 27 g.
  • Brune linser indeholder 25 g.
  • Mungbønner indeholder 24 g.
  • Hvide bønner indeholder 21 g
  • Quinoafrø indeholder cirka 15 g. hvilket eksempelvis er 50% mere end ris.
  • Kikærter indeholder cirka 19 g. hvis de ikke er kogte. Kikærter er også hovedingrediensen i hummus.
  • Chiafrø indeholder cirka 17 g. og er eksempelvis ideelle i en proteinsmoothie eller en god salat.
  • Tofu indeholder 8 g. og er fyldt med jern og calcium. Jern er især godt for fitnessfolket, og kombinerer man sin tofu med madvarer der indeholder C-vitamin vil det fremme optagelsen af jernet.
  • Faktisk er stort set alle frø rige på protein, dog er der enkelte, som skal behandles på en særlig måde for at blive udnyttet optimalt. Eksempelvis hørfrø, som også er rige på omega-3 og indeholder en masse gode fibre, proteinindholdet ligger på 25 g. Hørfrø er svære at fordøje, og kroppen får ikke glæde af alle de gode ting de indeholder hvis de bare indtages. Vil man have størst udbytte af de små frø, skal de knuses, det kan du gøre i en kaffemølle eller i en blender/stavblender, eller gør som jeg, køb dem i Helsam hvor de allerede er blevet knust. En pose koster 33,95 kr. (Læs mere her)

Proteiner i animalske produkter:

Pr. 100 gram.

Tun indeholder 27 g.
Kylling indeholder 26 g.
Sardiner indeholder 25 g.
Rejer indeholder 24 g.
Kalkun indeholder 22 g.
Torskerogn indeholder 22 g.
Roastbeef indeholder 22 g.
Røget laks indeholder 21 g.
Helleflynder indeholder 21 g.
Æg indeholder 13 g.

Som man kan konkluderer ud fra listerne, så er animalsk protein er ikke en nødvendighed for at få godt eller nok protein, og hvem skulle tro, at der er flere proteiner i soyabønner end i tun?

Som veganer skal man sørge for at varierer sine måltider. De skal sammensættes så der både indgår bælgfrugter og kornsorter i samme ret, på den måde sikre man sig, at få dækket dit daglige proteinbehov. Det er ret enkelt og er ikke sværere end man selv vælger at gøre det til.

Man skal som veganer huske at spise sin B12 som kosttilskud, da længerevarende B12–mangel kan give varige alvorlige skader. Det er bakterier der producerer B12, men den egenskab har planter ikke. Derfor er det vigtigt at få det igennem et kosttilskud.

2 Comments

  1. Maja Møller

    marts 3, 2018 at 6:52 am

    Hej Bettina
    Super godt oplæg. Jeg har selv tænkt lige netop det med manglende proteiner, hvilket jo i virkeligheden vidner om manglende viden fra min side
    Jeg vil glæde mig til at læse flere af dine ting her på siden, og måske endda prøve en opskrift eller 2.
    Mvh. Maja

    1. Amalienborg12

      marts 3, 2018 at 7:01 am

      Hej Maja.
      Ja, man skal ikke undervurderer sine proteiner, de er jo også en del af kroppens byggestene. Håber mine opskrifter falder i din smag.
      Du må have en skøn lørdag og tak for din kommentar.

Leave a Reply